Giảm Cân Mà Không Cần Tuyệt Thực: 10 Quy Tắc

2024 Tác giả: Gavin MacAdam | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 13:46

Bạn có thể giảm cân nhờ sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng hoặc tự mình. Nếu nhiệm vụ của bạn là giảm cân, hãy sử dụng 10 quy tắc đơn giản. Giảm 3-5 kg trong một tháng mà không cần tuyệt thực và chơi thể thao mệt mỏi

Quy tắc 1. Tập trung vào bản thân

Chuẩn bị tâm lý cho mình, điều chỉnh để giảm cân, quyết định chắc chắn. Để làm được điều này, bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý, từ bỏ các sản phẩm độc hại. Hãy tự trấn an rằng bạn không ăn kiêng hay nhịn ăn mà chỉ đơn giản là thay đổi chế độ ăn.

Khi thiết kế thực đơn của bạn, hãy sử dụng Quy tắc vàng 80/20 của chế độ dinh dưỡng giảm cân. Thực phẩm lành mạnh chiếm 80% khẩu phần ăn, 20% là món khoái khẩu, mặc dù không tốt cho sức khỏe. Cấm ăn kem, bánh ngọt, nước ngọt, bánh cuốn và các thực phẩm không lành mạnh khác.

Quy tắc 2. Bữa sáng

Có một quan niệm sai lầm rằng bỏ bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân. Bộ sản phẩm phù hợp cho bữa ăn sáng của bạn sẽ tiếp thêm sức mạnh, tinh thần phấn chấn và giúp bạn khởi đầu ngày mới thật năng động. Hãy chắc chắn ăn vào buổi sáng, nhưng loại trừ carbohydrate nhanh. Ưu tiên chất xơ và protein.

Quy tắc 3. Không nên có nhiều điều hữu ích

Đồ ngọt được khuyến khích thay thế bằng trái cây sấy khô, điều này không có nghĩa là nên ăn theo kg. Lượng calo dư thừa sẽ không giúp bạn giảm cân. Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị nên ưu tiên cá, các loại hạt, thay mỡ động vật bằng dầu thực vật, dùng quả bơ. Mọi thứ nên ở mức độ vừa phải, duy trì tỷ lệ, đếm lượng calo.

Quy tắc 4. Đốt cháy calo

Bảng ghi hàm lượng calo của các loại thực phẩm nên ở nơi dễ thấy. Tính xem bạn tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Giảm tỷ lệ này đi 500 đơn vị, và bạn sẽ giảm 0,5 kg trong một tuần.

Nếu cơn đói hoành hành và bạn không thể điều chỉnh thực đơn, hãy đốt cháy chúng thông qua các hoạt động thể chất. Để kiểm soát, hãy mua một vòng đeo tay thể dục hoặc cài đặt một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn. Đi bộ nhiều hơn, đi bộ nửa giờ sẽ mất 100 kcal.

Quy tắc 5. Thói quen mới

Nó sẽ giúp bạn giảm cân và giữ cho cân nặng có thói quen theo dõi chế độ ăn uống của bạn mọi lúc. Bạn đã giảm cân đầu tiên của mình. May mắn đã chắp cánh, và bạn bắt đầu ăn uống quá độ với niềm vui. Hãy yên tâm - trọng lượng sẽ trở lại.

Nếu bạn uống đúng lượng nước để giảm cân, tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp, không bao giờ từ bỏ những thói quen này, chúng sẽ trở thành một lối sống.

Quy tắc 6. Chế độ ăn uống

Cơ thể phản ứng một cách hoảng sợ khi tạm dừng lâu giữa các bữa ăn. Có một phản ứng với cơn đói: quá trình trao đổi chất chậm lại. Trong tình huống như vậy, cơ thể cố gắng tích trữ năng lượng và đọc sự lắng đọng của chất béo. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng, không tạm dừng quá lâu giữa các bữa ăn. Để giảm cân, hãy ăn ít hơn, nhưng thường xuyên hơn, cứ sau 3-4 giờ.

Quy tắc 7. Kích thước của tấm

Bạn luôn muốn chất đầy một thùng lớn càng nhiều càng tốt. Nhiều người cố gắng sắp xếp các sản phẩm một cách đẹp mắt, tạo ra một bức tranh tĩnh vật trên đĩa, sau đó ăn một cách thích thú.

Lượng thức ăn tối thiểu trong một đĩa lớn sẽ gây ra căng thẳng và phản ứng tiềm thức rằng điều này không đủ để thỏa mãn cơn đói. Để giảm cân, hãy sử dụng một chiếc đĩa hoặc một chiếc đĩa nhỏ, ở đây sẽ không có nhiều thức ăn, nhưng sẽ đủ cho bạn.

Quy tắc 8. Hãy dành thời gian của bạn

Ăn chậm vì tín hiệu cảm giác no sẽ đến trong não 5-10 phút sau khi kết thúc bữa ăn. Cơ thể nên có thời gian rảnh rỗi để hoàn toàn bão hòa. Điều này được tạo điều kiện thuận lợi bởi số lượng chuyển động nhai và không có chất kích thích. Để giảm cân, không đọc sách vào bữa trưa, không xem phim, không bị phân tâm bởi các thiết bị.

Quy tắc 9. Ngủ đủ giấc

Một người không được ngủ ngon thì thần kinh hoặc trầm cảm. Vào thời điểm này, thường xuyên xảy ra sự cố về ẩm thực, có khả năng cao là ăn quá nhiều và sử dụng các thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Quy tắc 10. Chuyển động

Lượng calo bị đốt cháy ngay cả khi chúng ta nói chuyện, nhưng khi đang lái xe, quá trình này diễn ra nhanh hơn gấp 10 lần. Để tăng tải trọng, không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục và tập thể dục nhịp điệu. Cố gắng đi ít nhất 8 nghìn bước (6 km) mỗi ngày. Điều chỉnh cuộc sống hàng ngày của bạn một chút - cố gắng di chuyển nhiều hơn:

• không sử dụng thang máy, đi bộ lên tầng;

• xuống xe buýt sớm hơn 1-2 điểm dừng;

• trong khi nói chuyện điện thoại, không ngồi trên ghế - đi bộ;

• trong khi xem TV, hãy ngồi xổm 5-10 lần;

• trong khi làm việc với máy tính, hãy thức dậy sau mỗi 1-2 giờ để đi bộ năm phút, v.v.