Nếu Lưng Bạn đau Trong Nước

2024 Tác giả: Gavin MacAdam | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 13:46

Làm việc tích cực trong nước thường dẫn đến các vấn đề. Tất cả các hoạt động làm vườn đều liên quan đến tải trọng trên lưng dưới và cột sống. Kết quả là đau lưng. Để ngăn điều này xảy ra, chúng tôi sẽ cho bạn biết tư thế nào tốt hơn để thực hiện và bài tập nào sẽ giảm đau

Làm việc trong vườn có lợi

Làm vườn không nên là một gánh nặng. Loại hoạt động thể chất này, cộng với một cách tiếp cận hợp lý, là con đường để kéo dài tuổi thọ. Hai giờ làm vườn đốt cháy hàng nghìn kilocalories, dẫn đến việc ngăn ngừa béo phì, tăng cường hoạt động của hệ thống mạch máu và gây căng thẳng cho hệ thống cơ xương. Tất cả điều này hoạt động với một cách tiếp cận có thẩm quyền, nếu không thì nó rất đau.

Lời khuyên hữu ích cho cư dân mùa hè

• Khi lập kế hoạch làm việc, hãy luôn đánh giá xem đâu sẽ là tải, cơ nào sẽ được sử dụng. Hãy suy nghĩ về cách để tránh hoạt động đơn điệu, để làm suy yếu tải như vậy bằng cách phân phối nó cho các nhóm cơ khác.

• Khi mở chòi hè, không được lấy cào, cuốc, xẻng. Tạo cơ hội cho cơ thể thích nghi sau mùa đông “trì trệ”. Bắt đầu nhỏ, tăng dần thời lượng công việc.

• Nếu bạn gặp vấn đề với hệ cơ xương, hãy dự trữ một chiếc áo nịt ngực đàn hồi tốt. Sử dụng nó cho công việc khai quật. Nó sẽ giảm 30% tải trọng cho cột sống.

• Với chứng đau lưng có hệ thống trên dốc, nó có hại cho công việc. Nó là cần thiết để suy nghĩ về các hỗ trợ bổ sung. Ví dụ, đưa chân về phía trước một chút, bạn phân phối trọng lượng cơ thể, đồng thời có thể dùng tay dựa vào.

• Cố gắng giữ lưng của bạn càng thoải mái càng tốt. Để làm điều này, hãy mua những vật dụng làm vườn có tay cầm dài. Máy băm cỏ, máy cắt phẳng, máy cào quạt không nên bắt bạn phải cúi quá nhiều. Với một nhạc cụ có tay cầm dài, bạn sẽ đứng thẳng hơn, điều này có thể chấp nhận được đối với cột sống.

• Khi nâng tạ, bạn có thể giữ cho lưng dưới không bị tụt xuống. Không cúi xuống, nhưng ngồi xổm. Trong trường hợp này, khi nâng, tải không chỉ rơi vào lưng - chân có liên quan.

• Nghỉ giải lao thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tình trạng quá tải của cơ bắp. Giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài có hại. Không nhất thiết phải nằm trên ghế tắm nắng, bạn có thể chỉ cần thay đổi loại hình công việc, sang một nơi mà các cơ bắp khác được nạp.

• Không làm việc trên giường hơn một giờ. Hãy chắc chắn để phá vỡ trong 15-20 phút. Trong thời gian này, bạn có thể đi dạo hoặc tập một số bài tập thư giãn.

Thể dục dụng cụ trở lại

1. Nếu bạn đã làm cỏ trong một thời gian dài hoặc làm việc gì đó trong khi cúi xuống, hãy thực hiện bài tập "xoay xương chậu". Đứng thẳng người, thực hiện các động tác xoay tròn. Hai tay để ở thắt lưng hoặc ở phía sau đầu. Đủ 10 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ tương tự.

2. Squats / half-squats sẽ giúp giải phóng các cơ ở lưng. Thực hiện với hai tay nâng cao, mở rộng càng cao càng tốt qua đầu. Thực hiện - 10 lần.

3. Nếu bạn đã ngồi xổm trong một thời gian dài, "kéo dài" sẽ giúp ích cho đôi chân của bạn. Thực hiện tư thế với hai chân rộng ra và "xoay người", chuyển trọng lượng sang chân phải / trái, với phần còn lại của bàn tay trên đầu gối. Trong trường hợp này, chân tự do nên được mở rộng hoàn toàn.

4. Nghiêng sang bên dỡ cột sống thắt lưng. Để tay sau đầu và thực hiện 10 lần sang phải / trái. Các khúc cua về phía trước cũng sẽ giúp ích cho sàn nhà. Hai tay đặt trên thắt lưng, đồng thời nghiêng người kéo lưng, nhìn lên và kéo cằm về phía trước.

5. Hoàn hảo giải tỏa sự nặng nề và căng thẳng khi "nhìn lên bầu trời." Đây là nơi phổi đi vào. Hai chân đặt ở tư thế thoải mái, chúng ta nhìn lên trời và hít thở thật sâu đồng thời nhấc ngón chân lên. Sau khi hít thở đầy đủ, thở ra và hạ người xuống bằng chân.

6. Thực hiện một bài tập đơn giản giữa việc làm cỏ hoặc đào bới sẽ rất hữu ích. Giữ tư thế thẳng đứng - hai chân chụm vào nhau. Tốt hơn nên đi chân trần hoặc đi dép xỏ ngón. Tập trung vào gót chân, chúng ta siết chặt cẳng chân và hông. Khi bạn cảm thấy "khát vọng" của mông với gót chân, hãy thu vai lại và ngay lập tức hạ xuống. Giữ tư thế này trong 5 giây. Tay tùy ý: hạ xuống hoặc uốn cong.

7. Một hiệu ứng tốt được tạo ra bởi chuyển động cơ thể. Tay khóa trên đầu. Chuyển động diễn ra với biên độ nhỏ tới lui. Nó được thực hiện năm lần cho bên trái, sau đó cùng một lượng sang bên phải.

8. Lưng bị cứng, cứng nhanh chóng “di chuyển ra xa” trong bài tập “khóa tiết kiệm”. Kết nối các ngón tay của bạn sau lưng, một ngón tay ở trên (qua vai), ngón tay kia ở dưới cùng. Sau khi thực hiện một ngón chân chéo, đếm đến năm, sau đó đổi tay. Nếu không thể thực hiện khóa, cố gắng kéo các ngón tay ra sau lưng về phía cuộc họp, cho thấy rằng bạn đang tạm dừng.

9. Bài tập “doggy” giúp giãn cơ vùng lưng và giảm tải nhanh chóng. Từ lâu, người ta đã biết rằng đi bộ bằng bốn chân là một cách hiệu quả để giảm đau lưng. Vì vậy, hãy đi / đứng trong tư thế chó trong 2-3 phút. Đồng thời nhiều lần ngẩng cao đầu, hạ thấp xuống, cố gắng xem chân, vẫy “đuôi”.

10. Phục hồi nhanh chóng xảy ra khi nằm ở tư thế đúng. Không nằm trên ghế sofa mà nằm trên một đế phẳng, vững chắc (thảm trên sàn). Một chiếc khăn cuộn dưới cổ, một chiếc chăn mỏng cuộn dưới đầu gối. Trong khi hít vào, với độ trễ, căng toàn bộ cơ thể, trong khi thở ra, thư giãn cho đến khi các cơ mềm. Sau năm nhịp thở, hãy nằm xuống trong 10 phút, giả vờ rằng bạn đang bơi và lưng của bạn sẽ như mới.